選對食油 家肥屋潤

面對超市和雜貨店貨架上林林總總的煑食油，大量的資訊從電視廣告，報章報，Facebook，朋友傳來短訊”，…. 我們都被弄到頭昏腦脹，不知如何選擇？ 希望以下一些小知識可以幫到大家。

選購健康的食油，我們首要考慮以下四點 :-

一，冒煙點。食油達冒煙會釋放出可致癌的有毒物質和自由基。因此理論上冒煙點越高就越安全。用途也更廣泛。如冒煙點低只可用作涼拌或輕炒，冒煙點高可用作油炸，烘焙。

二，所含不同類別脂肪酸比例。食油中的成份主要有飽和脂肪及不飽和脂肪。不飽和脂肪主要有奥米加三，六及九。由於心血管病是現代都市頭號殺手之一；而一直以來，醫學界都認為進食過多飽和脂肪及食物中奧米加三 : 六脂肪酸比例失衡(太多奧米加六及太少奧米加三) 是造成心血管病，炎症及眾多慢性病的原因。因此理論上，食油含有飽和脂肪越少及奥米加三、九越多就越健康。( 奧米加九 (主要是 Oleic acid ) 也被認為是可以減少心血病的脂肪酸 )

三，其他可改善健康的成份。”最好的葯物是食物” 。很多健康食油除了烹調用途外，本身含有不少對預防和改善疾病有幫助的營養素，如米糠油中的Tocotrienols 及 Oryzanol 有助控制胆固醇，牛油果油中的 lutein 可保護視力，椰子油雖然含極高飽和脂肪，但椰子油裡的 MCT 有助改善體重及月桂酸可殺菌，有助預防腦退化等，大麻籽油的GLA 可改善皮膚濕疹，等等。

四，是否用化學處理方法生產 ?  為了提高產量，降低成本和提高某些食油的起煙點(耐熱程度) ，色澤，除去不良味道等令產品更美觀更吸引，生產商會用化學和高熱方法加工 ( 例如可耐高温的橄欖油  ) 。由於用化學處理後難免會有化學殘留 ( 這些殘留物 hexane甚至會致癌 ) 和天然營養受到破壞，所以注重健康的人都儘量減少食用這類精煉油。

因此我們應從用途和健康角度作出平衡的决擇，儘量選擇有機，未經化學加工的植物油。做沙律可用橄欖油，高温煑食可用牛油果油或米糠油。有特別健康需要可經常食用阿麻籽油，大麻籽油，或椰子油。  希望以下表可以幫到大家。

食用油成份比較

	米糠油	橄欖 (EXTRA VIRGIN)	牛油果油	椰子油	牛油
飽和脂肪	21%	14	12	92	69
奧米加三脂肪酸		1	1		1
奧米加六脂肪酸	36%	10	13	2	2
奧米加九脂肪酸	42%	75	74	6	28
起煙點   (  攝氏 )	210	190	270	170	150
改善身體狀況	胆固醇	心臟病	胆固醇，, 視力，皮膚	減肥，護膚 預防腦退化
REMARK				油拔法可用

	亞麻籽油	大麻籽油	花生油	葵花籽油	棕櫚油
飽和脂肪	10	8	18	11	51
奧米加三脂肪酸	56	20		1	1
奧米加六脂肪酸	13	60	33	69	9
奧米加九脂肪酸	21	12	49	20	39
起煙點  (  攝氏  )	107	166	230	227	235
改善身體狀況	心血管，抗發炎，抗癌	濕疹
REMARK				油拔法可用

脂肪酸 Fatty Acids主要分為飽和脂肪 Saturated Fatty Acid和不飽和脂肪 Unsaturated Fatty Acid

不飽和脂肪又再分為單元不飽和脂肪 Monounsaturated Fats ( Omega-9 ( Oleic Acid ))

和多元不飽和脂肪 Polyunsaturated Fatty ( PUFA) 兩大類

多元不飽和脂肪PUFA 主要有 Omega-3 (包括源自動物的Linolenic Acid 和源自植物的Alpha-linolenic Acid ) ，和Omega-6 ( Linoleic Acid )

注意:-   

很多人都会會食用阿麻籽油以補充奥米加三脂肪酸 ( Omega-3 ) 。雖然亞麻籽含有十分豐富的 Omega 3，但阿麻籽內的Omega-3  是一種名叫ALA的脂肪酸，ALA被人體吸收後會在人體內合成 EPA和 DHA ( EPA和 DHA是 Omega-3的其中兩大類 -是深海魚油的主要成份。) ，但所獲得的 EPA和 DHA只有 4 - 10% 甚至更低。而且男性比女性體內製造DHA的能力更差。因此要補充 DHA還是食用深海魚油更為上算。

為什麼服用維他命令壽歲減少 ?

兩年前一項針對將近四萬名美國婦女的研究指出，長期服用營養品鐵、鎂、鋅、銅、葉酸、維他命B6、與綜合維他命，不但對健康沒有幫助，死亡率反而增加了2.4%。

雖然很多科學家和醫生都質疑這項研究的方法，認為這樣的研究有瑕疵，因為接受研究的婦女可能身體差，才會買營養品，當然死亡率比較高。 但我認為原因可能是大部份消費者根本不清楚怎樣購買和服用多種維他命，結果是長期服用劣質產品或服用不得其法而令健康受損。  須知道營養補充劑是一個十分大的市場，五花八門的產品良莠不齊。大多數消費者都只是依靠廣告和信賴名牌產品，或單單比較價錢。當然也無法得知服用后對身體造成的長遠好處或傷害。

有營養產品專家將百多個美國流行的多種維他命產品作比較，本人按分析结果在下面圖表列出一些在香港可買到的品牌給大家參考。一些大品牌得分之低 ( 品質越差，分數越少) 令人感到意外。

有些人便索性採取消極態度--- 拒絕進食任何營養補充劑。但若果身體有需要也不去補充任由身體情況因缺乏某些重要營養素而惡化下去那就太可惜了。

以下簡單討論一下分辨多種維他命產品優劣的標準 :-

一、 各種維他命和礦物質的份量 ( Composition )

很多消費者比較不同牌子的維他命含量往往以為越多越好。須知道有些維他命攝取過多是有害的。因此各種維他命的成份應該達到均衡並合乎比例而不是側重某些單一成份。安全至上。

二、 成份充足 ( Potency )

注意產品包裝上列出的成份不一定等於樽內的成份。產品出廠批次不同，產品在貨架及倉庫內存放的時間及儲存方法都會影响維他命的成份和效果。美國消費者組織 ConsumerLab 就不定期在市面上商店的貨架抽查營養補充劑的成份，並在其網站公佈化驗結果給消費者參考。

三、 可利用率 ( Bioavailability )

吃進肚子裡的維他命補充劑究竟是否可以被身體消化吸收和被身體的細胞利用呢 ? 是另一個很複雜的問題。例如同樣是維他命E，天然維化命E ( d-trophorol ) 就比人工化學合成的維他命E ( dl-trophorol) 容易吸纹收。有科學研究理論認為單單食用礦物質補充劑是會被消化系统排出體外的。理由是礦物質是要附在蛋白質上才可以被小腸吸收的。所以一些生產商會生產一種螯合性礦物質 ( chelated minerals) 將蛋白分子結合到礦物質上以便更容易被身體吸收。

四,   協同效應 ( Synergistic effect )

受到過往知識的局根，我們很容易簡單化地以為多吃維他命A就可以改善視力，吃鈣片就可以減少骨質疏鬆。越來越多的研究發現原來許多維他命和礦物質都是需要與其他維他命和營養素一同服用才可產生作用的。最佳的例子是服用鈣片要有維生素D及K 配合才有增強骨骼的功用，若果只單單服用鈣片而沒有攝取維生素D及K 不單對骨骼建康沒有幫助反而會增加心臟病風險。因此好的產品在設計上應該考慮到這些配搭。又例如鋅 ( zinc ) 和銅 ( copper) 都是對維持健康十分重要的微量元素。但若果攝取比例不恰當反而會對健康造成不良后果。

五,   安全性 ( Safety )  

安全性應從兩方面考慮：
一是維他命和礦物質雖不是葯物，但也應在安全劑量之內。因有些維他命若攝取過量也會引致中毒和副作用。
二是生產控制要嚴格，理想是有最嚴格要求的安全認証：  如药物級 GMP   和 USP  認証  等。

以上說的幾點，坦白說，一般消費者實在不容有深入的知識和化驗設備去判断和測試產品的優劣。那我們可以怎樣做去保障自己的健康 ? 以下建議一些十分簡單的方法有助辦別產品的優劣。

一，單單看產品內的幾種主要成份己可判別該產品所採用的原料是否優質和認真-

維他命A : 好的產品應採用天然的胡蘿蔔素 ( beta-carotene) 較化學合成的維他命A (retinol ) 好。

維他命 C : 最好配合其他有助維他命 C吸收的天然植物成份 ( 例如 hesperitin )

維他命 D : 應採用可以被人體直接利用的 D3 ( Cholecalciferol )

維他命 E : 維他命E有不同的種類，它們相互之間有協同效應。所以較好的產品是採用成本較昂貴的天然混合維他命E ( Mixed-Tocopherols and Tocotrienols ) 而不會用化學合成的維他命E。

鈣, 鎂等礦物質 : 是否螯合蛋白的礦物質。因為螯合蛋白的礦物質較容易被身體吸收。

二，若果該產品是經過一些權威機構，例如美國藥典 USP ( United States Pharmacopoeia ) 或 BP ( British Pharmacopoeia ) 認証的，該產品的質素肯定是最好也容易被消化吸收的。

三，向銷售人員或營養師 / 藥劑師查詢。若果銷售人員不能解釋該產品的成份，奉勸大家不要隨便購買。