益生菌改善抑鬱焦慮

益生菌改善抑鬱焦慮

我們都會食用益生菌改善腸胃狀況, 增强免疫力, 甚至減肥. 但原來腸道內的益菌更可以影響情緒, 改善抑鬱和焦慮,

其實中醫理論早就確定了大腸和腦神經系統的關聯性. 中醫古代經典[素問] 和名医張仲景[ 傷寒論 ] 都有相關論述和治療方法.

今天患上腸易激綜合症 ( IBS ) 的病人, 西醫或會建議食用益生菌以緩解徵狀. 可見腸易激綜合症正就是一種心理影響生理的毛病.

科學研究發現原來腦部神經, 精神健康和腸道有非常密切關係. 很多重要的神經傳導物例如血清素, 多巴胺, 等都不單是在腦部產生, 也同時由腸道負責生產的, 科學家甚至估計人體內百分之九十的血清素都是來源自腸道的.  因此當我們緊張時, 腦部就會釋放訊號到腸道, 結果可能引致消化不良, 便秘, 或腹瀉. 而慢性便秘又可以引致抑鬱. 腸道又會反過來影响大腦, 例如當我們吃東西二十分鐘后, 腸道內的細菌會制造一種抑制食慾的蛋白, 通知腦部, 停止進食.

究竟益生菌如何可以影響情緒 ? 至今科學界還沒有全面的答案。但己知有三個解釋 :-

一,  某些腸道內的益菌可以令身體製造一些神經傳導物 ( 負責神經細胞之間的信息傳遞 ) 和賀爾蒙 , 包括 GABA, 血清素( serotonin), 兒茶酚胺 ( catecholamine),  乙先胆胺 (acetycholine), 等, 身體一旦缺少了這些物質就不能夠有效控制情緒, 應付壓力, 影响血壓和心跳

二, 醫學界也發現這些神經益生菌 ( Psychobiotics) 可以影響身體的 Hypothalamie-pituitary-adrenal axis ( HPA ) (上視丘-腦下垂體-腎上腺軸) 的功能, 當HPA不能暢順運作, 皮質醇 ( cortisol ) 和其他壓力荷爾蒙都會受到影響, 令情緒失控, 和認知能力降低..

三 , 科學界已知道慢性發炎是導致抑鬱和其他精神問題的其中一項因素, 而益生菌有預防慢性發炎的作用

身體腸道內有無數不同種類的益菌 , 究竟哪一種益菌對對保持精神健康最有幫助呢 ?

這個問題不易解答. 我們只好看一看科學家發佈的臨床實驗結果 :-

• 科學家給嚴重抑鬱病人服用三種益生菌 lactobacillus acidophilus, lactobacillus casei,  及 bifidobacterium bifidum , 八星期後病人的抑鬱徵狀都得到顯著改善, 同時他們身體內的發炎指數 hs-CRP 大大降低， 胰島素抗阻得到改善，谷胱甘太 ( glutathione ) ( 體內的一種重要抗氧化物 ) 都提升了.

• 另一個實驗針對服用益生菌對正常健康人仕克服焦慮 ,抑鬱 ,及緊張情緒的效果. 結果發現 L.helveticus R0052 和 B. longum R0175 可以舒緩抑鬱, 發怒, 焦慮及增強克服問題的能力.

• 也有給病人以隨機抽樣方式處方益生菌 L. casei (Shirota) , 病人服用兩個月後, 焦慮症狀大大減輕.

• 動物實驗也證實了益生菌對改善抑鬱及焦慮的作用. 例如某些益菌可以令小鼠體內的多巴胺 ( dopamine) 和血清素 ( serotonin ) 增加, 減少抑鬱.

• 除了改善抑鬱和焦慮症 , 益生菌也有助克服緊張.  L.casei Shirota 可以防止皮質醇升高及增加血清素, 減少因緊張引致之身體不適.  L.helveticus R0052 配合 L.rhamnosus R0011 能夠減低焦慮, 增强學習能力及記憶.

• 除了以上的益生菌外, 科學界發現服用某些益生元 ( prebiotics) 也可以達到改善精神健康情緒的效果. 每日食用 B-GOS (Bimuno-galacooligosaccharides) 連續 3-4 星期, 可以减少身體產生皮質醇 ; 舒緩緊張及腸易激綜合症, 提升生活質素.

總結 : 面對壓力, 情緒精神狀態失衡, 抑鬱, 焦慮時, 不妨考慮一下相對十分經濟,  簡單,  安全   又   沒有副作用  的方法 : 服用對情緒健康有幫助的益生菌.

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生酮飲食的科學實證

生酮飲食的科學實證

近年出現了大量有關生酮飲食 ( Ketogenic diet ) 的書藉, 生酮飲食成為減肥的靈丹. 醫學界也作了不少生酮飲食的臨床研究, 想知結果如何 ?

大部分研究都證實了生酮飲食比傳統的低脂飲食方式能更有效地控制體重和血糖 ( 無論是一型或二型糖尿病 )  以下是科學家發表的研究結果 :-

1 , 生酮飲食相比傳統的低脂飲食减肥法可以更有效降低體重, 降低三酸甘油脂和血壓 , 和增加好膽固醇比例. 但生酮飲食也同時會增加壞膽固醇水平 ( 2013 英國營養學期刊)

2 , 2017年的一項研究 : 34名過胖或患有二型糖尿病的人採用生酮飲食 一年後,  生酮飲食法的群組相比低脂低卡路里飲食, 體重平均減少了18磅 , 同時糖化血紅素 ( HbA1c )( 一種量度糖尿病的指標 ) 也降低了, 而低脂低卡路里飲食( MCCR )的對照組只減少了四磅

3,  262名患有二型糖尿病的中年人,  採用生酮飲食一年后, HbA1c 明顯降低 , 平均體重也減少了12%, 大部分人更可以減少甚至不需要控制糖尿藥物.

4, 在另一項研究中, 273 名一型糖尿病人服用低碳水化合物餐單後 , 整體來說, 他們都感覺效果良好, 血糖控制理想, 同時也沒有不良反應

至於生酮飲食為什麼可以達到減少體重的效果 ? 原因一直存在爭議. 科學家推斷有兩個原因 : 第一 , 生酮飲食可以令到身體排出多餘水分, 令體重可以迅速減輕. 二 , 進食更多脂肪和蛋白質可以增加飽感 , 減少飢餓 , 控制食慾. 

因此專家認為若果你想迅速減去20至40磅體重, 生酮飲食是不錯的選擇, 但長遠來說當你一旦停止生酮飲食, 體重也會反彈. 因此建議當你達到減去20至40磅的目標後, 應該轉而採用地中海飲食, 以繼續控制脂肪, 體重和血糖.  至於那些需要積極減去50至100磅的人, 還是建議在營養專家的指導下進行生酮飲食較為安全.

以上刊載於 :-

1, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

Br J Nutr. 2013 October

2. https://www.nature.com/

Nutrition & Diabetes, Article number 304(2017)

3. Diabetes Therapy, April 2018, Vol.9, Issue 2, pp 583-612

4, Pediatrics, June 2018, Vol.141 / Issue 6

source : www.berkeleywellness.com

生酮飲食是什麽 ?

關注健康的您近來可有聽過 "生酮飲食" 淢肥法  ?

究竟生酮飲食Ketogenic Diet 是什麼 ? 
生酮飲食對健康有什麼好處和害處 ?

一直以來, 我們都被教育要按照飲食金字塔建議去食得健康. 即是少吃脂肪, 吃適量蛋白質, 儘量吃碳水化合物以作為身體主要能量的來源. 以避免肥胖和減低心臟病風險.   剛好相反,    生酮飲食法建議每天攝取大量脂肪（ 每日熱量攝取的75% 以上）, 其次是蛋白質, 而盡量少吃碳水化合物（ 碳水化合物只佔    5-10% ）。但為什麼這些違反 “常理” 的飲食方法會起到減肥的效果 ? 脂肪不是會令身體更加肥胖嗎 ?  美國哥倫比亞大學化學博士 吳磐基    ( Dr   Gilbert Ng ) 為我們拆解箇中的原因  :-

其實生酮飲食法不是近年才出現的新鮮事物. 遠古的人類以打獵畜牧維生, 主要食物就是動物肉類和脂肪, 直至人類學會耕種以獲取大量食物 身體才開始適應消化大量碳水化合物.  早於1920年代西方醫學就已經利用生酮飲食法治療癲癇症, 只是由於後來研發出治療癲癇症的藥物, 才不再需要用這較複什的方法去治療癲癇症, 生酮飲食漸漸被人遺忘.

原來人體正常細胞(除了肝細胞之外) 日常運作的能量來源有: 葡萄糖 ( glucose )和酮體 ( ketone bodies ) . 我們吃到肚子裏的食物無論是碳水化合物 , 蛋白質或脂肪, 經過消化代謝后, 都轉化成同一種物質 - 乙醯輔酶A 供給細胞能量所需.

按照我們一向高醣低脂的傳統飲食習慣, 當身體吸收了超過身體所需的醣分時剩餘的葡萄糖會被轉化成糖原 ( glycogen ) (又稱 作 肝糖), 儲存在肝臟和肌肉. 當肝臟和肌肉的糖原已滿載時, 身體會再將糖原再轉化為三酸甘油脂儲存在脂肪細胞.       當斷食時，身體的葡萄糖和glycogen用盡了，身體會將儲存在脂肪細胞的脂肪轉化成酮体, 作為細胞能量的供應. 生酮飲食的原理就是採用高脂低醣飲食, 令身體長期缺乏葡萄糖令血糖降低, 配合足夠運動令身體內的葡萄糖消耗淨盡. . 這樣身體除肝細胞以外的正常細胞新陳代謝就會改用酮體作為能量來源. 這時身體會進入一種生酮狀態  (ketosis ).

澱粉質的害處

科學證據顯示身體細胞利用 ketone 而不是葡萄糖可以減少炎症發生和有效減重. 我們都知道吃糖對身體的害處 , 但原來殿粉質（尤其是精制加工的碳水化合物）在身體內會被迅速轉化為葡萄糖，對身體的害處不下於直接食用砂糖，進食太多碳水化合物(澱粉質)不但會引致肥胖和代謝綜合症. 身體內的糖分更是癌細胞最喜愛的 "食物", 科學家發現減少攝取糖分可以控制癌細胞生長, 加州大學研究也發現血液中果糖含量高的人, 患上胰臟癌風險明顯增加. 因此奉勸大家最好減少喝果糖含量高的飲料 (例如橙汁萍果汁之類)

美國政府建議的營養金字塔1970年代以后被採用, 鼓勵人們少吃脂肪多吃碳水化合物, 原意是改善過多的肥胖症和心臟病, 但事實統計數字卻告訴我們, 自從這個食物金字塔被推行后, 死於心血管病的人比之前更多，今日越來越多科學證據令不少專家都懷疑這奉行了幾拾年的 “脂肪引致心臟病假設”。

生酮飲食的好處

有強烈證據支持生酮飲食能夠改善肥胖, 心血管病, 二型糖尿病, 代謝綜合症和癲癇症 ; 同時有越來越多科學證據發現生酮飲食或有助改善暗瘡, 癌症, 卵巢多囊症, 頭痛, 腦退化, 栢金遜症, 睡眠障礙, 自閉症等情況

健康人仕採用生酮飲食主要有以下幾個好處 :-

可以令到體重迅速減輕, 在較短時間內達到減重的效果

增強腦部活力 - 提供腦細胞的燃料

減少發炎 -  例如腦退化和癌症

生酮飲食的適應期

開始實行生酮飲食, 由於身體需要適應這種飲食方式, 有些人會有失眠, 噁心, 胃痛, 發冷, 肌肉痛等不舒服的感覺. 通常在開始生酮飲食後兩天內發生, 持續數天至一星期後就會消失
有些人當身體進入生酮狀態時身體會產生一種特别的氣味.

實際可行的實行方法

實行生酮飲食, 由於碳水化合物要限制在總熱量攝取的10% 甚至 5% 以下, 即是盡量少吃碳水化合物, 需要的話只是一些低醣的蔬菜, 以便取得足夠的維他命和膳食纖維, 盡量不吃五谷和含高糖分的水果. 若身體或飲食習慣一時間適應不來，可以採取循序漸進的方法 , 例如吃飯可由每日三碗減到兩碗再減到一碗以下.  蛋白質的攝取量無需更改，但也不要過量因為攝取過多蛋白質會令到身體產生過多毒素.  至於脂肪的攝取量應盡量多（達到70-90%）. 最好選擇 對身體有益的多元不飽和脂肪，例如三文魚或魚油，果仁， 橄欖油，苦茶油 ，牛油果等。

生酮飲食有副作用嗎 ?

若果生酮飲食方法運用不當, 可能會引致便秘, 酮酸中毒, 脫水, 腎結石, 低血糖昏迷 ( 一型糖尿病忌用 ) , 攝取過多飽和脂肪, 損害心血管健康.

吳博士的改良版生酮飲食法

生酮飲食雖然有這麼多的好處, 但採用極端的方法 : 大量攝取脂肪而只吃極少量的碳水化合物也不是每一個人都適合. 也不宜作長期食用。因此吳博士設計了一個改良版生酮飲食法 : 只要在飲食中儘量增加脂肪 (大量不飽和脂肪 ) 而非嚴格地遵照90% 脂肪5%碳水化合物的比例.

若果大家不懂計算生酮飲食中進食脂肪的份量和比例, 不妨多吃雞蛋, 因為雞蛋(連蛋黃) 含有70%脂肪, 28%蛋白質, 及只有2%碳水化合物, 因此雞蛋本身就是很理想的生酮飲食，雞蛋內的脂肪成份有六成以上是單元及多元不飽和脂肪，雞蛋內更有寶貴的維他命k2 幫助身體吸收鈣質, 預防骨質疏鬆, 和避免血管鈣化.

既然生酮飲食每天要進食大量脂肪 , 我們應該選擇哪一類脂肪對身體最有益處呢?

吳博士建議我們應該多攝取不飽和脂肪（ 主要有奧米加9油酸和奧米加7 ( 棕櫚油酸), 奧米加3（ 魚油內的EPA, DHA, 和DPA ; 亞麻籽油, 大麻籽油內的 ALA ), 盡量多吃堅果, 因為堅果含很多不飽和脂肪.  此外也由於科學界發現現代人日常飲食中攝取奧米加6比例太多而奧米加3不足是引致身體發炎和多種慢性病的原因, 因此我們應盡量補充多些奧米加3 (深海魚油) , 也由於海洋環境和魚類受到大量污染, 較安全和簡單的方法是直接服用安全和高品質的魚油補充劑.

同時日常飲食要遠離那些壞的脂肪包括人造反式脂肪 (人造牛油, 起酥油 ) 和含有太多奧米加6的植物油 (例如 : 粟米油 , 花生油等 )

吳博士特別提到一種科學界近年發現的奧米加   7脂肪酸. 這種特別的脂肪酸可以改善代謝綜合症, 哈佛大學更發現奧米加7能夠降低壞膽固醇和三酸甘油脂, 提升好膽固醇, 減輕脂肪肝, 及改善血糖. 每日服用210毫克奧米加7能夠減低身體發炎反應， 奧米加7的主要來源是某些種類的魚油和沙棘油, 由於沙棘油是植物性, 因此更適合素食人仕

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