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   文章內容目錄                                          超級食物 -苦茶油                                                      2018/3/15 有 關...

2017年2月9日 星期四

補鈣 = 補骨 ? , 補骨 = 補鈣 ? ( 上 )

是人體內含量最多的無機元素之一,約佔人體重的2%

99%的鈣都是儲存在骨骼中。當鈣質攝取不足或體內 鈣質減少,骨骼就会會釋放出鈣質以保持血液的酸鹼值平衡。
因此若果攝取鈣質不足,長此下去今會造成骨質流失。

其實鈣質對維持身體健康的功能,又豈止是維持健康堅固的 骨骼和牙齒。血液凝固,神經系統,肌肉的收縮和伸展,免疫系統,體內無數醇素的合成,對環境冷暖的適應力 等,鈣都是不可缺少的角色。 科學研究更發現鈣對身體以下狀況的改善作用 :-

F  減少經期不適 - 研究報告指出,女性吸取足夠鈣質,經前綜合症可以減少達48%
F  減少腸癌  一項歐洲包括47萬人長達11年的追蹤研究發現攝取較多鈣質的人患上直腸癌機率比攝取較少鈣的人少23%。其他類似研究也得出相似的結論。
F  減少脂肪吸收及控制體重 - 研究發現攝取高鈣飲食的婦女體內脂肪和體重比較攝取中低鈣質群組減少更多,此外孕婦攝取足夠鈣質可以控制體重增加。亦有研究發現飲食攝取較少鈣的兒童較重和較多脂肪。
F  改善血壓 - 美國著名的 DASH 研究發現高血壓病人利用高鈣飲食能夠有效降低收縮壓11.4度及舒張壓達5.5度。
F  防止鉛中毒 - 食物中的鈣可以減少腸道吸收鉛。 同時因為鉛進入人體後會積聚在骨骼中,若骨骼中有足夠的鈣可以阻止鉛毒被釋放入血液中。孕婦特別要注意攝取足夠鈣質,因為若果吸收鈣質不足骨骼中的鉛毒就會被釋放到血液中而影响胎兒,妨礙小兒智力發展。

必須注意補充足夠鈣質

一個正常健康的成人每天攝入和流失的鈣大致相等。  嬰幼兒童吸收比排出多。中年後因消化吸收機能下降,內分泌失調等原因令吸收比排出少,引致骨質退化。40歲後骨質密度每年約减少1%。除年齡外,體內維他命D不足會影响鈣的吸收。而適量蛋白質有助鈣的吸收,但有營養學家認為攝取蛋白質過多反會增加鈣質流失。  雖然蛋白質會令鈣流失的理論仍存在爭議,但可以肯定的是高鹽飲食會增加鈣流失,請各位重口味的朋友注意。

預防骨質疏鬆應怎樣補鈣 ?
骨質疏鬆在都市人(特別是長者 ) 中十分普遍。 缺乏運動和飲食鈣質不足往往被認為是骨質疏鬆症的原因。因此很多人都會服食鈣補充劑以預防骨質疏鬆症。但其實鈣只是骨骼健康不能缺少的多種營養素之一,其他不可缺少的營養素還有 :-
維他命D - 身體吸收鈣質需要足夠的維他命D
維他命 K2 負責把鈣質帶到骨骼及牙齒。缺乏維他命K2, 身體吸收的鈣質只會進入軟組織如血管壁,結果引致血管硬化和心臟病。
Magnesium - 只進食鈣補充劑而不同時補充足夠的鎂會令到身體缺乏鎂。引致動脉峽窄硬化,腎石,關節鈣化,肌肉抽搐等。 同時鎂對鈣的吸收和利用有十分重要的作甪 , 包括 : 刺激身體生產 calcitonin (降鈣素) 將血液中的鈣帶進骨骼,及抑制副甲狀腺素(PTH) , PTH 會破壞骨骼組織。 鎂也有助身體利用維他命D
Zinc 是身體內合成蛋白質必需的元素。 幫助激活骨細胞的新陳代謝。抽煙 (包括二手煙) 會攝入大量重金屬 - cadmium, 鎘進入身體後會積存在骨骼中,年長後當骨細胞減少,鎘會被釋出進入血液,使腦細胞受損。而鋅有助把鎘毒素 排出體外。
- 是身體合成骨膠原 ( collagen) 和彈性蛋白 ( elastin) 的過程中必需的微量元素。
維他命B6, B12, 和葉酸 ( forlic acid / folate)  - 蛋白質在身體內代謝會產生有害的同型半胱胺酸 ( homocysteine ) ,同型半胱胺酸過多會增加臗骨折(常見於長者) 風險。而補充這些維他命B可減少身體內的同型半胱胺酸。
硼 Boron 有助鈣和維他命D的代謝。
Manganese 是一種微量元素。有助合成骨骼細胞間的連接。錳也是人體內一種抗氧化酶 SOD 的原素。SOD 可保護細胞免被自由基破壞。
維他命C  是合成骨膠元不可缺少的元素。 攝取更多維他命C可減少骨質流失和令骨折更快癒合。

小心以下妨礙身體吸收鈣的营養素和飲食

 食物中攝入過多的磷會妨礙鈣的吸收。可口可樂就含有大量磷酸鹽。因此要令骨骼健康,儘量不要喝可樂。
 攝取太多鹽份會引致身體流失更多鈣。
酒精 會令身體流失鈣質 - 經常喝酒的朋友須注意補充鈣。
咖啡因 - 雖然咖啡因會引致鈣質流失,但只要每日攝入不超過300毫克咖啡因 ( 約兩杯咖啡或六杯茶),是不會引起問題的。 因此,歸納以上,經常吃肉,喝酒和汽水,咖啡,攝取鹽份過多 ( 外出用膳,快餐,罐頭食物,薯片 …) 又缺少運動,肯定是骨質疏鬆的高危一族。

此外一些食物內的天然成份也會妨礙鈣的吸收,包括 饍食纖維,草酸 (Oxalic acid ) ( 存在菠菜,黄豆,可可 ) 植酸 ( phytates)  (存在燕麥,全麥,果仁,豆類), 但也不用過份担心,因食物經煑熟或經發芽過程可令植酸減少。   (   待續 ....... )

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